Всем доброго дня!

Да, это хорошее упражнение. Оно тренирует поперечные мышцы пресса и создает плоскую форму животу, уменьшает объемы талии. Это мышца, которая держит наши органы внутри и не дает им вываливаться наружу. Эту мышцу никакими скручиваниями, подъемом ног не укрепить. Только вакуумом.

По поводу боков. Полагаю, это жировые валики? Т.е., если я правильно поняла, то когда надеваешь брюки или джинсы, бочка вываливаются?  Если так, то только питанием. И общим снижением веса. Ну и хорошо бы общеукрепляющие упражнения добавить на все группы мышц.  Будь то ОФП или йога. То, что нравится и больше подходит.

Кстати, именно бока сподвигли меня на все то, что произошло со мной. Я уже рассказывала. Надела в феврале джинсы с низкой посадкой, решила померить одежду к лету и оппа... Ой... Избавилась сейчас.

Отредактировано Tinlex (16-05-2017 04:20:45)

Может кому пригодиться.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается так же в йоге.

Какие мышцы работают: внутренние поперечные мышцы живота

Варианты выполнения:
• сидя на стуле;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине

Этому упражнению приписываются следующие преимущества:

-избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
-сужение талии;
-визуальное увеличение грудной клетки;
-развитие силы поперечных брюшных мышц;
-более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
-лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
-способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
-препятствует опущению внутренних органов;
-способствует нормализации внутрибрюшного давления;
-можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Эффективность

"Внимание" Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Техника выполнения

Техника упражнения "вакуум"
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Варианты для новичков:

-вакуум сидя на стуле/полусидя;
-вакуум стоя на четвереньках;
-вакуум лежа на спине.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2.Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3.Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4.Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:

-в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
-используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
-производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких;
-делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
-стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
-живот втягивайте на выдохе;
-чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
-удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
-выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
-в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)

Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.

-Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами.
-Держите позвоночник в нейтральном положении.
-Опустите лопатки и отведите их кнаружи.
-Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

-Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
-Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
-Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
-Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме.

Как выглядит поперечная мышца живота.

Кристин, спасибо! Здорово!

Оль, они больше для сервировки стола. Поставил, свечки зажёг и еда весь вечер не остывает. Как то так.
У нас на Термопульсе они от 900 до 2100, в зависимости от объёма и производителя.

Кристина, Таня Водолазочка и все-все. вы меня вдохновили. Начну...может быть...

Водолазочка
Таня, привет!!!
У нас тобой бывали споры в форумском общении, но реально мы недолго виделись и немного общались красивым весенним днем.
Я видела тебя
Для тех, кто сомневается применяет ли на себя Таня то, о чем нам говорит. Однозначно применяет! То как она хорошо выглядит, заслуга её трудов, как физических так и силы воли придерживаться правильного питания.
Таня, спасибо за наглядный пример!

Tinlex
Кристина, я, как дочь 83-летней мамы, очень рада за твою маму! Здоровья ей и только радостных эмоций!
Моя тут на меня ворчала, что я каблуки игнорирую)))). Моя мама всю жизнь держит в питании себя в рамках, а более 20 лет почти в жёстких рамках. Очень редко позволяет что то не полезное, но заманчиво вкусное. И делает посильную гимнастику, хотя видно, что даже ходьба ей причиняет боль - возрастной износ суставов.  Уж про остальные болячки я молчу. Её девиз всегда - Движение это жизнь.

Tinlex
Кристина, спасибо за "вакуум". Девочки, попробуйте, не пожалеете.
Сначала с итогов: за неделю минус 5 кг. Мне, которой через 18 дней выезжать на море, очень радостно! Если кого интересует, как получилось, напишу: утром после подъема стакан воды, потом 20 минут бодифлекса с Мариной Корпан, затем через час стакан кефира с бананом, корицей и имбирем, на работе чашка кофе без молока и сахара, затем через 1,5 часа какой-нибудь фрукт, после которого дышу по Корпан, техника называется "Королева пляжа", занимает минуту, в обед - салатик, после которого "королева пляжа", полдник - йогурт, опять "королева", дома перед ужином - "вакуум", на ужин или мясо, или рыба с салатиком, после "королева", на ночь стакан кефира, весь день примерно два литра воды между перекусами. Что хочу отметить: после дыхательных техник ну совершенно не хочется есть. И даже баночка йогурта "активия" влезает с трудом. Я очень довольна, может, кому пригодится.

Модный Фотограф
Тебе-то это не нужно)) Мне нравится еще и потому, что хорошо убирает объемы.